Die richtige Jause für die Pause - PDF-Datei

Die richtige Jause für die Pause!
Kinder wachsen und entwickeln sich stetig weiter. Deshalb brauchen sie regelmäßig Energie und möglichst viele ausgewogene Mahlzeiten. Kein Lebensmittel enthält alles, was der Körper täglich braucht. Darum ist es wichtig, dass alle Speisen möglichst bunt gestaltet werden. Auf diese Weise tummeln sich viele verschiedene Nährstoffe auf dem Teller und in der Jausenbox.

Eine ausgewogene Jause besteht aus diesen vier Bausteinen:

• Getreide/-produkte
• Obst, Gemüse
• Milch/-produkte
• Flüssigkeit ungesüßt

Wie groß ist eine Portion?
Eine Portion entspricht circa einer Kinderhand voll Obst, Gemüse, Milch- oder Getreideprodukt.

Getreide ist ein wichtiger Energielieferant und macht satt. Brot, Nudeln oder Flocken aus Vollkorn sind besonders empfehlenswert, da sie wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Getreideprodukte sollten Teil jeder Jause sein. So bleibt der Blut- zuckerspiegel stabil und Ihr Kind kann sich gut konzentrieren.
Tipp: Knäckebrot sorgt für Abwechslung.

Eine Portion Brot/Gebäck/Flocken/Müsli entspricht in Gramm:

4 - 6 Jahre: 40 g

7 - 10 Jahre: 50 g

11 - 14 Jahre: 100 g

Obst und Gemüse bringen nicht nur Farbe in die Jausenbox, sondern auch viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Mit wenig Aufwand können Sie eine bunte Jause zaubern und wesentlich zur Darmgesundheit Ihres Kindes beitragen. Beim Kauf sollten Saisonalität und Regionalität im Vordergrund stehen. Das sorgt für mehr Geschmack und schont die Umwelt.
Achtung bei Trockenobst und gefriergetrockneten Früchten: in kleiner Menge steckt ein hoher Zuckergehalt und die klebrige Konsistenz erhöht das Kariesrisiko!
Tipp: als kreative Abwechslung kann das Obst oder Gemüse in verschiedenen Formen angeboten werden.

Eine Portion entspricht:

Süßigkeiten zur Jause?
Ein zuckerfreier Vormittag ist für Ihre Kinder und vor allem deren Zähne ideal. Die ständige Zuckerbelastung fördert die Kariesentstehung. Bitte beachten Sie, dass beispielsweise auch Milchbrötchen oder Fruchtriegel sehr viel Zucker enthalten und eher in die Kategorie Süßigkeiten fallen.

"Quetschies" statt Obst?
Ein reines Fruchtmus im Quetschbeutel enthält keinen zugesetzten Zucker. “Quetschies“ mit Milch- und/oder Getreidebestandteilen enthalten im Gegenteil dazu sehr häufig zugesetzten Zucker.
Die Menge an Obst, welche in einem Beutel verarbeitet ist, ist meist deutlich mehr als die empfohlene Portion. In einer kleinen Packung steckt sehr viel Fruchtzucker, ein Stück Obst zu essen ist daher die bessere Wahl. Bei püriertem Obst müssen Kinder die Kaumuskulatur nicht beanspruchen. Dies ist schlecht für die Sprach- und Sprechentwicklung. Die klebrige Konsistenz der Obstmasse erhöht das Kariesrisiko.
Eine Ausnahme vom zuckerfreien Vormittag stellen Geburtstage und andere Feierlichkeiten dar.

Wie viel zugesetzter Zucker pro Tag darf sein?
Hinweis: Ein Zuckerwürfel wiegt ca. 3,9 g

4 - 6 Jahre: max. 9 Stück Zuckerwürfel

7 - 10 Jahre: max. 11 Stück Zuckerwürfel

11 - 14 Jahre: max. 13 Stück Zuckerwüfel

Beispiele durchschnittlicher Zuckergehalt in Lebensmitteln

Milch und Milchprodukte enthalten Eiweiß und Kalzium, welche als Baustoff speziell für Knochen und Zähne gebraucht werden. In der Jausenbox können sie in Form von Käse, Topfenaufstrich, Dip für Gemüsesticks, etc. Platz finden.
Vorsicht beim Zuckergehalt von Milchprodukten – Fruchtjoghurt, Fruchtbuttermilch, probiotische Milchgetränke etc. enthalten zugesetzten Zucker.
Tipp: Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt mischen oder Naturjoghurt mit Obst verfeinern.

Eine Portion entspricht:

Wasser, Mineralwasser oder Tee ungesüßt sind die besten Durstlöscher und helfen dem Kind sich besser zu konzentrieren. Gesüßte Getränke, wie Limonaden, Verdünnungssäfte und Fruchtsäfte machen müde und sind im Kindergarten und Schulalltag ungeeignet.
Tipp: Mit frischen Früchten oder Kräutern, wie z.B. Zitronenmelisse bringt man Geschmack in die Trinkflasche. Auch eine besondere Trinkflasche mit den Lieblingsfiguren oder lustige Strohhalme animieren Kinder dazu, genügend zu trinken.

Eine Portion entspricht:

Das Jausenbrot …
… nur ab und zu mit Wurst/Wurstwaren belegen, da diese viel Fett und Salz enthalten. Verwenden Sie bevorzugt magere Wurstsorten, wie Schinken oder Krakauer – aber auch diese nur selten.

Alternativen zum Wurst- und Marmeladebrot:

• Brot mit Frisch-, Hüttenkäse, Topfenaufstrich, Schnittkäse
• Obst oder Gemüse der Saison
• Würfeljause (gewürfelter Käse, Gemüse etc.)
• Brot mit Gemüseaufstrich, Hülsenfrüchteaufstrich (Hummus)
• Brot mit Nussmus (Mandelmus, Cashewmus…)
• Butterbrot mit Gemüse oder Kräutern
• Müsli (Getreideflocken mit Milch/Naturjoghurt und Früchten)
• Naturjoghurt oder Topfencreme mit Früchten
• Nudelsalat, Couscous Salat, Reissalat, Hirsesalat, Quinoasalat
• Milchmixgetränk (mit Getreideflocken und Früchten)
• Obstspieße
• Milchreis, Porridge, Hirsebrei mit Früchten

Die Nuss – ein Muss?
Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren, die für den Körper bedeutend sind und können daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel) täglich konsumiert werden. Zu beachten ist, dass dabei unverarbeitete, ungesalzene Nüsse/Samen verwendet werden.
Die Auswahl ist groß. Die Abwechslung bringt Vielfalt im Geschmack und bietet wertvolle Inhaltsstoffe. Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Hasel- und Walnüsse, sowie Leinsamen sind Beispiele für regionale Produkte.

Jausenvorschläge

• Vollkornbrot mit Butter, Käsewürfeln und saisonalem Gemüse
• Vollkornbrot mit Krakauer, saisonalem Gemüse und Naturjoghurt mit Obst
• Müsli: Milch oder Naturjoghurt mit Getreideflocken und Obst
• Knäckebrot mit Topfendip und saisonalem Gemüse
• Schwarzbrot mit Käse und Obst

avomed – Arbeitskreis für Vorsorgemedizin und Gesundheitsförderung in Tirol
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